Η χορτοφαγία και οι κίνδυνοι της

Η χορτοφαγία έχει αρχίσει να κερδίζει πολλούς οπαδούς τα τελευταία χρόνια. Χορτοφάγος θεωρείται αυτός που δεν καταναλώνει κρέας, ψάρι ή κοτόπουλο αλλά συνήθως τρώει γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Λέω συνήθως, διότι υπάρχουν και κάποιοι που τρώνε γαλακτοκομικά αλλά όχι αυγά και λέγονται γαλακτο-χορτοφάγοι και κάποιοι που κάνουν το αντίστροφο και ονομάζονται αυγο-χορτοφάγοι. Υπάρχουν βέβαια και οι «σκληροπυρηνικοί» που δεν τρώνε τίποτα ζωικό και είναι οι αυστηροί χορτοφάγοι (όπως η συνήθης νηστεία)

Ένας τέτοιος περιορισμός στη διατροφή κάποιου ενέχει και διάφορους κινδύνους που καλό είναι να τους γνωρίζει για να πάρει τα μέτρα του:

* Ένα από τα κύρια προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι χορτοφάγοι είναι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών. Σίγουρα οι γαλακτο-αυγο-χορτοφάγοι έχουν καλύτερες πιθανότητες να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, αλλά και πάλι το πρόβλημα παραμένει. Ειδικά τα άτομα που γυμνάζονται θα πρέπει να είναι ακόμα περισσότερο προσεχτικά για να μη μειωθεί η μυϊκή τους μάζα. Μια λύση σε αυτό το ζήτημα είναι ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά πχ. φακόρυζο

* Το άλλο ζήτημα που προκύπτει είναι η πιθανή έλλειψη σιδήρου ειδικά στις γυναίκες. Ο αιμικός σίδηρος, δηλαδή ο σίδηρος που βρίσκεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης απορροφάται πολύ καλύτερα από τον μη-αιμικό σίδηρο των φυτικών προϊόντων. Ωστόσο, σίδηρο βρίσκουμε και στα αποξηραμένα φρούτα, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα εμπλουτισμένα δημητριακά, στα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Ακόμη, η βιταμίνη C βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου, οπότε είναι σημαντικό οι χορτοφάγοι να προσθέτουν όπου μπορούν λεμόνι πχ. στο σπανακόρυζο και να καταναλώνουν άφθονα εσπεριδοειδή.

* Κάτι που ακόμα είναι λίγο προβληματικό είναι η απουσία των ω-3 λιπαρών οξέων λόγω της κατάργησης των ψαριών. Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούμε να τα προσλάβουμε και από το λιναρόσπορο

* Τα άτομα που υποφέρουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου θα πρέπει να είναι προσεχτικά, καθώς οι χορτοφαγικές διατροφές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες οι οποίες είναι πολύ πιθανό να τους ενοχλήσουν.

* Οι αυστηρά χορτοφάγοι κινδυνεύουν και από έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D. H βιταμίνη D συντίθεται και κατά την έκθεσή μας στον ήλιο, οπότε συνήθως στην Ελλάδα δεν υπάρχει πρόβλημα. Εναλλακτικά ασβέστιο βρίσκουμε και στο μπρόκολο, το σπανάκι και τους ξηρούς καρπούς, ενώ υπάρχουν και εμπλουτισμένα γάλατα στο εμπόριο από σόγια ή ρύζι.

* Μια βιταμίνη που συνήθως λείπει στη χορτοφαγία είναι η Β12, η οποία είναι σημαντική για το νευρικό σύστημα. Κάποια δημητριακά έχουν εμπλουτιστεί με Β12 αλλά τις περισσότερες φορές δεν είναι αρκετή και χρειάζεται κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

 

Ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο μενού θα μπορούσε να περιλαμβάνει:

Δευτέρα: κάποιο λαδερό πχ. φασολάκια

Τρίτη: γεμιστά ή σπανακόπιτα

Τετάρτη: κάποιο όσπριο με ρύζι πχ. ρεβυθόρυζο

Πέμπτη: ζυμαρικά με κιμά από σόγια

Παρασκευή: μανιτάρια με πατάτες στο φούρνο ή σούπα με λαχανικά και πατάτες

Σάββατο: ομελέτα ή κάποιο όσπριο

Κυριακή: ριζότο με λαχανικά

Καλό είναι λοιπόν, να επιλέγουμε συνειδητά τις διατροφικές μας συνήθειες και να ενημερωνόμαστε ώστε να μη θέτουμε τον εαυτό μας σε κίνδυνο! Αξίζει τέλος να αναφερθεί ότι καλό είναι οι αυστηρές χορτοφαγίες να αποφεύγονται σε παιδιά και σε περίπτωση εγκυμοσύνης ή θηλασμού.

Κλειώ Δημητριάδου

Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

 

*Ακόμα περισσότερες διατροφικές συμβουλές στο blog "Coach my diet" και στη σελίδα στο Facebook.